זינוק
בתחילת העליה הראשונה- כולם פותחים חזק.
כולם בגלל ההתרגשות
חלק בגלל שהם אומרים לעצמם ״מירוץ קצר, רק 10 קמ! אני רצה חזק כל הדרך״
וחלק כי כולם מסביב פותחים חזק.
תוך כמה מטרים מתחילה עליה תלולה מאוד.
ופתאום אנחנו מרגישים קצרי נשימה בצורה מפתיעה ואפילו מפחידה.
מה קרה פה?!
2 דברים קורים לנו בנקודה הזו
אנחנו לא רגילים לרוץ חזק בעליה תלולה בלי חימום מיד בתחילת מירוץ/ריצה. הגוף עוד לא גייס לגמרי את המערכת האירובית שלנו, שמייצרת כמות גדולה של אנרגיה, זה לוקח כמה דקות ארוכות עד שהיא תיכנס לפעולה. ובשל הכוח הרב והפתאומי שאנחנו משקיעים בעליה, מי שעובדת בשלב זה היא בעיקר המערכת האנארובית. והיא- תוך כמה עשרות שניות מעטות מציפה אותנו בתחושת חוסר אוויר. (הפזיולוגים שבקהל, אני יודע שזה הסבר פשטני מאוד....
אל דאגה יש פיתרון, תשארו איתי...
הדבר השני והמפתיע הוא הגובה. זה נכון שהרכבל התחתון ממנו מתחילים הוא ״רק״ בגובה 1650 מטר, אבל במאמץ מירבי של זינוק בעלייה, מרגישים את דלילות האוויר כבר בגובה זה.
אז מה עושים?
1- מתחממים לפחות 15 דק. בריצה קלה. ואחכ יוצאים ל6-8 ספרינטים של 10-15 שניות. הריצה הקלה מתניעה את המערכת האירובית (אנחנו צריכים את היכולות האדירות שלה מיד בהתחלה). ומחממת את השרירים. הספרינטים מעוררים את מערכות הגוף האחראיות על מאמצים גבוהים. ככה שהזינוק לא יהיה עבורן מפתיע, והשוק יהיה קטן בהרבה.
2- מתחילים רגוע. זה אומנם מירוץ של 10-7 קמ ״בלבד״ אבל יש לצפות שמקצה ה10 יארוך פחות או יותר כמו חצי מרתון אספלט.
קראתם נכון! יותר מפי שתיים מהאורך על המפה. ככה זה בהרים תלולים...
3- באים מוכנים נפשית לעליה (עוד נדבר על ריצה בירידות). עליות עושים בסבלנות (או שלא עושים בכלל:). משאירים את הדופק והנשימה בשליטה! זון 3 זה תחום טוב. הולכים רוב הזמן ולא מנסים לרוץ אם קשה מידי. עליות ארוכות כמו בחרמון מצריכות שליטה עצמית ומתינות. תשאירו את האגו ברכב ותטפסו מתון וחכם.
4- חושבים קדימה- אחרי העליה יש ירידה ( שם אפשר לרוץ ולהחזיר את הזמן) ואז עוד עליה. יש לנהל את האנרגיה בהתאם.
קווים לדמותו וטיפים #2
בפוסט הקודם (אתמול) דיברתי על הזינוק.
היום אצלול ל ניהול העליות.
כנראה השאלה הכי שכיחה שאני נשאל על מירוצי הרים היא-״איך אתם רצים את העליות״
התשובה הקצרה היא- ״אנחנו לא, אנחנו הולכים אותן״
התשובה הארוכה מעט יותר היא- ״אנחנו עושים מה שהכי יעיל בכל רגע נתון״
והרי התשובה המפורטת
ריצה היא אמצעי התקדמות יעיל במישור ובירידה. כשאני אומר יעיל אני מתכוון שהיחס בין המאמץ (אפשר למדוד אותו בדופק או בתחושת מאמץ) לבין המהירות, הוא טוב. רצים מאומנים יכולים לרוץ במישור מהר, בדופק רגוע ומאמץ נינוח.
אבל בעליות נגלה שהריצה קשה יותר ויותר. הניתורים שהם חלק מהריצה כבר לא מקדמים אותנו קדימה כלכך.
אם ננסה לרוץ בעליה תלולה נגלה שאנחנו מקפצים כמעט במקום מבלי להתקדם כלכך. אה, ושהדופק והנשימה עולים לשמיים.
ולכן אפשר להגיד שריצה אינה יעילה בעליות תלולות.
מה כן יעיל? הליכה.
מעל זווית מסויימת הליכה היא מהירה לפחות כמו ריצה אך בדופק נמוך יותר.
אז בואו נדבר על ניהול עליות תלולות וארוכות
1. קביעת רמת המאמץ: תחושת המאמץ בעליה צריכה להיות קבועה ומתאימה לאורך המירוץ. מירוץ של 1:30-3:00 שעות כמו בחרמון מכתיב תחושת מאמץ מסויימת. זון 3 בערך=קשה אבל בשליטה.
כשמגיעים לעליה אנחנו לא רוצים לעלות מעבר לתחום הזה כדי לא להישרף.
ולכן, אם מרגישים שהדופק עולה והנשימה מתקצרת, מאיטים בהתאם, ואם עדיין קשה, עוברים להליכה.
2. שמירת רמת המאמץ: במשך העליה שומרים את המאמץ והדופק יציבים. ריצה או הליכה, לא משנה. לא לתת לדופק לעלות! העליות בחרמון ארוככככככות. מתינות היא מילת המפתח. ההליכה צריכה להיות נחושה ויעילה, זה שעברנו להליכה לא אומר שהמירוץ נגמר.
3. מעברים: השיפוע מתמתן מעט? תחושת המאמץ יורדת, אפשר לנסות לעבור לריצה ולהמשיך לאמוד את המאמץ.
רצים מנוסים יעברו בין הליכה לריצה פעמים רבות בתגובה לשיפועים ולאופי השטח. כמו שרוכבי אופנים יחליפו הילוכים בתגובה לשינויים בשיפוע השביל.
4. תכנון עליה: עדיף להיות שמרן, להתחיל את העלייה קצת לאט מידי. אחרי כמה דקות לאמוד את המצב וללחוץ יותר אם אפשר.
האלטרנטיבה-קצב מהיר מידי, תביא לעלית הדופק ודעיכת הקצב ותחושת הכיף.
5. סוף העליה: לקראת סוף העליה הרימו את הראש- הסוף מתקרב? הורידו מעט את העומס, תנו לדופק לרדת. עוד רגע מתחילה הירידה, אתם רוצים לעבור מיד לריצה מבלי לבזבז זמן על התאוששות.
6. אימונים - התאמנו בללכת עליות. כן, אני יודע שאנחנו רצים. אבל בחרמון כולם הולכים רוב הזמן (אולי חוץ 3-5 המתחרים המהירים ביותר). אז מומלץ מאוד לרשום בתוכנית האימונים השבועית- ״אימון הליכה מהירה בעליה תלולה״
אז איך נכון ללכת בעליה?
על זה בטיפ הבא
תמונות מהמירוץ: Tomer Feder - Photographer
קווים לדמותו וטיפים #3
נחזור לעליות בהמשך , והיום רציתי לדבר על ריצה בירידות.
בחרמון יש ירידה אחת ארוכה וטכנית, החבושית.
ריצה בירידות היא אקט שעיקרו מנטלי, טכני. כלומר תלויה בעיקר במיומנות, תפיסת השטח וניהול הרגשות (פחד, השגיות, הנאה).
כתבתי על זה כתבה לפני כמה חודשים, מעין מדריך שימוש בירידות,
והיא בלינק שבתגובה הראשונה, והרי התקציר:
1. כישורים בסיסיים. אם הייתם ילדות או ילדים , יש לכם את הכישורים הנדרשים. עכשיו רק להיזכר בהם.
2. מרכז כובד ומנטליות. לירידות מומלץ להתחייב, לקחת את מרכז הכובד מעט קדימה. לא לבלום. אני יודע, זה לא אינטואיטיבי, אבל יותר בטוח.
3. מבט- כמה שנסתכל יותר רחוק, נרוץ חופשי ובטוח יותר. מבט 3-5 מטר קדימה מתאים לשטח טכני כמו בחרמון.
4. לשחרר ידיים - הן יודעות מה לעשות ואיך
לשמש כשיווי משקל, תנו להן לעוף.
5. קצב צעדים- מהירים וקלילים. לא צריך לרוץ מהר, אבל המגע בקרקע צריך להיות מרחף
6. נשימה- לא לשכוח מרוב התרגשות לנשום. זה ממש חשוב
7. כתפיים- לשחרר. זה טיפ מנטלי בעיקרו. עם שחרור הכתפיים ישתחרר גם הראש.
8. קריאת שטח ותכנון נתיב- בשטח הכל מותר. מצאו את הנתיב ומנח הרגל הכי מתאים לכם.
9. קצב- להתאים אותו לתנאי השטח ולהגיב במהירות.
10. כפות רגליים- לכיוון הריצה. לא כדאי לעשות סקי על הצד.
11. ריכוז- 100% בירידה. לא פחות.
12. ציוד- להדק נעליים ווסטים, להסיט משקפי שמש ומצחיות.
בתמונה של
מצולמת Mor Even מרחפת בירידה בחבושית במירוץ החרמון לפני כמה שנים. איזה כיף!
קווים לדמותו וטיפים #4
הטיפים הקודמים עסקו בזינוק, ניהול עליה וריצה בירידה.
בואו נחזור לעליות, אחרי שהבנו שבד״כ הולכים בעליה תלולה.
אז איך הולכים?
מאמץ- באיזור זון 3. כלומר אתם צריכים להיות מסוגלים לדבר משפטים קצרים. לא להתנשף בקוצר נשימה.
נחישות- למרות שהולכים, עדיין ממהרים- ההליכה היא הדרך היעילה לנוע, ואנחנו עדיין רוצים להגיע לקו הסיום מהר ככל הניתן. צעדים נחושים וגדולים.
אז איך שומרים על שרירי הרגליים שלא ישרפו, כשאנחנו הולכים מהר בעליה תלולה? התשובה היא, נעזרים בידיים.
ויש לזה אפילו שם Power Hiking:
Power hiking - היא טכניקה מקובלת בריצות הרים. משלבת הליכה עם סיוע של הידיים על הברכיים כדי להוריד עומס מהשרירים.
להלן מדריך מקוצר
1- שמים את כפות הידיים קרוב ככל האפשר לברך, איפה שהארבע ראשי היפה שלנו מתחבר למפרק הברך.
2- כשהברך מתחילה להתיישר כדי לדחוף אותנו למעלה, אנחנו דוחפים חזק עם כל משקל הגוף את הברך למטה ואחורה.
3- עושים צעד גדול ומהיר כשנהנים מהכוח הנוסף שמגיע מפלג הגוף העליון. היד הדוחפת מתישרת תוך כדי תנועת הרגל אחורה
4- חוזרים חלילה ברגל השניה.
5- נושמים (!)
דגשים
- לפעמים שמים את הידיים קרוב מידי למתניים ואז הכוח לא עובר בצורה יעילה לריצפה. כפות הידיים צריכות להיות כמעט על הברך.
- הצעד צריך להיות די גדול אבל לא מוגזם, זה צריך להרגיש נוח.
- למרות השיפוע והמאמץ הסתכלו למעלה והמשיכו לתכנן מסלול מיטבי.
- למצוא את קצב הנשימה והמאמץ האופטימלי.
- לא לשקוע ברחמים עצמיים (עד כמה שזה מפתה בעליות). גם העלייה הזו תיגמר ובסופה תהיו שמחים ומוקפים בחברים טובים.
